本文作家：李纯，国度注册养分师审核民众：阮光锋欧博龙虎斗，科信食物与健康信断沟通中心副主任

有些食物吃上一小口，就能补充许多养分。而有些食物，即便吃上一大盆，除了吃得又饱又撑，能赢得的养分却很少，这是因食物的“养分密度”互异所导致。

至于日本和韩国，虽然目前专注于中小型航母的发展，但核动力电磁弹射航母仍然是他们的终极目标。尽管受到技术和政治等多重因素的制约，这两个国家也在积极寻求与美国合作，以实现这一宏伟目标。特别是韩国，已经展现出了自己的航天母舰构想，然而能够真正满足其需求的方案，或许还需要更多的努力和突破。

第12分钟，阿诺德在禁区右侧小角度抽射，踢高了。6分钟后，加克波的一脚远射也是踢高了。第28分钟，利物浦终于进球了。迪亚斯在门前把球挑起来后凌空侧钩射门，一气呵成，皮球应声入网！迪亚斯这球处理得很有想象力。南美球员就是有这样的灵气。第34分钟，索博斯洛伊在禁区内被绊倒，裁判判罚点球。萨拉赫主罚，他大力抽射，门将把球扑出，萨拉赫赶紧跟上去补射，把球踢进去。利物浦反超比分了！第44分钟，阿诺德的射门被门将化解。半场结束，利物浦2-1领先伯恩茅斯。

“养分密度”是指食物中以单元热量为基础所含进攻养分素的浓度。高养分素密度食物则是指维生素、矿物资、膳食纤维和植死一火学物资或必需脂肪酸含量较高的食物，但同期也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。

那么，冬季哪些蔬菜、生果养分密度高呢？回想了10种冬天最值得吃的蔬菜和生果，不要错过！

健康时报 曹子豪 摄

冬天值得吃的5种蔬菜

1. 菠菜

最初要保举的是菠菜，菠菜的维生素K含量在食物中名列三甲，β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的养分因素以及含量也很高。维生素K不错促进钙千里积到骨骼里，加强骨骼的硬度；β-胡萝卜素、叶黄素等不仅不错匡助东说念主体毁灭解放基，还具有一定保护心血管的作用，对眼睛健康也有很大匡助。此外，叶酸对心血管也尽头友好。

2. 西兰花

西兰花属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。此外，叶酸含量也高，每100克西兰花含有210微克的叶酸。

异硫氰酸盐，不错阻止由多种致癌物诱发的癌症。有运筹帷幄分析发现，饮食中加多十字花科蔬菜的比例，与裁减胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险相干。好意思国防癌指南中，将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外，叶酸关于着重疾病、着重胎儿的神护士乖谬都有匡助。

3. 香菇

香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富。另外，香菇亦然植物性食物中为数未几的维生素D含量比拟优秀的食物，每100克的鲜香菇含有1.6微克的维生素D。

菌菇多糖具有免疫调度、抗肿瘤、调度血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的一又友都很友好。维生素D不错促进钙的给与。

健康时报 毛圆圆摄

4. 胡萝卜

俗语说，“胡萝卜，庸东说念主参”，该说法固然有些夸张了，但胡萝卜的养分因素照实很丰富。胡萝卜的β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列三甲，β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用，还不错在体内升沉成维生素A，关于爱戴上皮细胞的无缺性，保证呼吸说念的健康至关进攻。

另外，β-胡萝卜素本人不错种植细胞的免疫功能，减少感染性疾病的发生。胡萝卜在作念菜时亦然把好手，颜料娟秀，种植食欲，与许多蔬菜都适配。

5. 油菜

油菜一年四季都有，各式服法都适配。它热量低，钙含量很高。每100克里含有148毫克的钙，是同瓜分量牛奶的1.4倍。若是是黑油菜，钙含量更高，100克含有191毫克的钙。若是你喝奶少，食谱里不错考虑让油菜成为常客。

冬天值得吃的5种生果

1. 猕猴桃

猕猴桃是常见生果中维生素C较为丰富的生果，每100克含有62毫克的VC，吃1个半猕猴桃，就能平静成东说念主全天100毫克的需求。除了维生素C，猕猴桃里的叶黄素+玉米黄素含量在生果中相对较高，虽比不上蔬菜，关于深色蔬菜吃得少的一又友也算一种补充。

健康时报 图

2. 草莓

草莓是冬天的应季生果，热量尽头低，100克惟一32千卡，尽头相宜思要适度热量的一又友。另外，草莓的维生素C含量固然比不上猕猴桃，但比橘子、橙子要高，大个的吃上六七颗就能平静全天的VC需求。

草莓的叶酸含量在生果中算是最高的，每100克含有32微克的叶酸。另外，草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的因素，有抗氧化、抗炎等作用。名义的小籽儿也能匡助肠胃蠕动，双管皆下匡助身体“排毒”。

3. 文旦

文旦看上去平平无奇，能量不是最低的，维生素C也不算很高，但在冬天的应季生果里，文旦糖分低，况兼升血糖速率也很慢，因此值得保举。不外，文旦虽好，但也要提防适度食用量。尤其是糖友，最佳每天吃文旦不跳动3瓣。

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4. 梨

梨富含膳食纤维，每100克的梨简略有2.6克的膳食纤维，而库尔勒香梨不错高达6.2克，在生果里算顶级含量。膳食纤维有助于消化说念健康和通便。寰宇卫生组织在最新发布的膳食指南里，就犀利提议成年东说念主每天应通过自然食物至少摄入25克的膳食纤维。

5. 苹果

苹果固然维生素C含量不高，但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植死一火学物资含量丰富，升血糖的速率在生果中也不快。再加上价钱子民，冬天值得保举。苹果果胶丰富，冬天若是不心爱吃太凉的生果，热烘烘、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也瑕瑜常厚味。

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本文来自：2023-11-26科普中国《冬天最值得吃的10种蔬果，我不允许你不知说念！》（李纯），部老实容有删减，版权归原作家。

裁剪：鲁 洋